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18/10/2021
Alimentos

Alimentação e músculos: Como adequar a dieta para a hipertrofia

Preciso utilizar suplementos para conquistar massa muscular? Entenda o papel da alimentação no ganho de músculos.

Ana Beatriz Rosa

A hipertrofia muscular ocorre quando conseguimos aumentar o volume dos nossos músculos. Isso se dá em resposta a uma sobrecarga imposta ao nosso corpo, ou seja, quando realizamos treinos de força e de intensidade. 

Mas para viabilizar esse processo, tão importante quanto o momento de treino é o que fazemos além dele. 

Manter uma alimentação equilibrada e nutritiva é essencial para fornecer as ferramentas necessárias para que o nosso corpo realize a síntese proteica e a recuperação muscular. 

Alimentação e hipertrofia: uma coisa afeta a outra?

O cuidado com a alimentação é primordial para termos energia para realizar todas as nossas atividades do dia a dia. 

Com uma nutrição adequada, nós conseguimos nos sentir mais dispostos para realizar exercícios físicos e alcançar os nossos objetivos em relação aos treinos. 

“Ao contrário do que muitos pensam, para quem deseja a hipertrofia, a estratégia nutricional passa pelo balanço energético positivo, ou seja, quando consumimos mais calorias do que gastamos e, consequentemente, temos a energia necessária para a construção de músculos”, explica a nutricionista Rafaela Schmidt, do Time de Saúde da Alice.

Além disso, é importante que as proteínas (de fonte vegetal ou animal) estejam presentes ao longo das quatro refeições do seu dia, como forma de adequar o consumo proteico necessário para a recuperação muscular. 

O papel do pré-treino para o ganho de massa muscular

Muita gente se questiona o que fazer em relação às refeições que vão anteceder a prática de exercícios físicos. 

De acordo com a nutricionista Rafaela Schmidt, é a alimentação pré-treino que fornece a energia necessária para conquistar a melhor performance, seja em relação à intensidade dos exercícios físicos, seja em relação à recuperação muscular.

“Quando falamos disso tudo, estamos falando principalmente de carboidratos. São os carboidratos a nossa fonte primária de energia de rápida absorção”, explica. 

Por isso, não é preciso ter medo dos carboidratos. O grupo alimentar é responsável por ser o combustível energético do nosso corpo e, com isso, impede que o organismo consuma os músculos como fontes de energia.

E o pós-treino? 

Agora, quando falamos da alimentação após a sessão de treino, estamos nos referindo aos nutrientes que vão te ajudar na reconstrução das fibras musculares. Aqui, a alimentação é utilizada como estratégia para alcançar a síntese proteica.

“Sem adequar o que é consumido após o treino, é muito difícil a hipertrofia acontecer. Na nutrição esportiva falamos que o seu pós-treino de hoje será o seu pré-treino de amanhã. Então,  tão importante quanto o que você fez antes do treino é o que você vai consumir após ele”, explica Rafaela Schmidt.

O momento pós-treino é conhecido como a “janela de oportunidade”, já que é durante o repouso que ganhamos massa muscular, e não durante o treino em si. Esse período diz respeito não só à alimentação pós-treino, mas todas as suas refeições, o seu estágio de hidratação e também à qualidade de seu repouso.

A ingestão de proteínas favorece a síntese proteica e, para adequar as quantidades necessárias de cada grupo alimentar, é importante que você consulte o seu Time de Saúde ou nutricionista de confiança.

“Ter uma boa alimentação antes e depois do treino é primordial para que seu corpo entenda que está entrando energia e possa realizar tranquilamente o ganho de massa muscular”, defende a nutricionista.

O efeito da suplementação na construção de músculos

Mas como alcançar, de fato, uma alimentação completa e balanceada? Em busca de atingir o consumo ideal dos nutrientes, muitas pessoas recorrem a produtos alimentícios industrializados suplementares. 

De acordo com a nutricionista Rafaela Schmidt, esse tipo de suplementação pode nos ajudar em momentos específicos, mas não deve substituir uma dieta baseada em comida de verdade.

“Brincamos que a suplementação é a cerejinha do bolo. Conseguimos obter hipertrofia sem suplementação? Sim! Mas não conseguimos construir músculos apenas com suplementação, sem cuidar da dieta como um todo”, argumenta Schmidt. 

Por isso, antes de investir em suplementos, o mais importante é adequar a sua alimentação ao seu programa de exercícios físicos.

Todo mundo precisa usar suplementos?

Não. A suplementação deve ser orientada por um profissional de nutrição e vai depender de cada caso individual. 

“Se você cuidar da sua dieta, consumindo a quantidade calórica ideal para seu objetivo e mantendo uma boa qualidade nutricional, a suplementação é desnecessária”, explica Rafaela Schmidt.

Em geral, os alimentos possuem todos os nutrientes necessários para que uma pessoa com uma vida ativa possa conquistar a performance desejada em seus treinos.

Mas, para atletas de alta performance, por exemplo, a suplementação pode ser uma boa estratégia, já que colabora com uma rotina de cargas de treinos e intensidades muito elevadas. 

Qual a diferença entre suplemento e anabolizantes? 

Aqui, é importante deixar clara a diferença entre os suplementos e os anabolizantes. 

Os suplementos alimentares são produtos elaborados com ingredientes alimentícios, que podem ser acompanhados de um nutriente sintético, mas que é idêntico aos nutrientes presentes nos alimentos.

Já os esteróides androgênicos anabólicos, popularmente conhecidos como anabolizantes, fazem parte de um amplo espectro de compostos hormonais que têm sido associados com diversos efeitos perigosos à nossa saúde.

Estudos indicam que esses efeitos podem trazer prejuízos ao fígado e também ao sistema cardiovascular.

Além disso, os anabolizantes podem aumentar a resistência à insulina e o colesterol, além de causarem alterações no aparelho reprodutor (redução do número de espermatozóides) e no estado psicológico (alterações do humor e comportamento agressivo) das pessoas que utilizam esteróides anabolizantes com frequência. 

Quais são os principais suplementos e como eles funcionam

1. Cafeína 

É uma substância psicoativa (ativação neural) da qual podemos obter uma melhora do desempenho esportivo por meio da diminuição da percepção de esforço e retardo da dor.

É utilizada, geralmente, como forma de melhorar o desempenho do atleta. Seu poder termogênico é muito baixo, por isso os estudos só comprovam a melhora do desempenho e não como estratégia para perda de peso.

2. Creatina

É um aminoácido que é produzido pelo nosso próprio corpo em pequenas quantidades. Para obtermos a melhora da performance, precisamos da suplementação.

A suplementação tem como o intuito o aumento da massa magra, força e potência muscular em atividades que precisem de explosão muscular, como corrida de 100 m, natação 50 m, crossfit e treinamento de força.

3. Palatinose

Palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato derivado de fonte natural encontrado em alguns alimentos como mel e extrato de cana-de-açúcar. 

Ela apresenta baixo índice glicêmico, o que garante um suporte de energia balanceado, sem altos e baixos nos índices de glicose no sangue, contribuindo assim para uma melhor sessão de treino.

4. Whey Protein

Whey protein é um suplemento nutricional que consiste na fonte de proteína originada do leite. Ele é conhecido por melhorar a força e o aumento de massa muscular quando combinado com treinamento de força.

O whey se divide em dois tipos: concentrado e isolado. A principal diferença entre eles é a concentração de proteína.

Enquanto o concentrado tem, em média, 80% de proteína na composição, o isolado obtém níveis acima de 90%.  

Uma outra categoria existente é a do whey hidrolisado, que normalmente é feito do whey protein isolado. Esse tipo passa por um processo chamado hidrólise, em que as moléculas de proteína são quebradas em peptídeos e garantem uma velocidade maior de absorção. 


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