10 dicas para dormir melhor [Ebook com técnicas para dormir]

Calor no fim do dia, frio ao cair da madrugada, travesseiro muito alto, estresse, uma preocupação que não sai dos pensamentos… Diferentes fatores podem afetar a qualidade do sono noturno, considerado vital para se manter saudável e produtivo. 

A Ciência já comprovou que noites mal dormidas afetam principalmente a atenção, o processo de aprendizado e o humor. Já quem consegue repousar com profundidade e regularidade tem menor predisposição a crises de ansiedade, além de um risco menor de desenvolver doenças crônicas, como hipertensão, cardiopatias e diabetes.

Estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que uma em cada três pessoas não dorme o suficiente. Outro levantamento apontou que 65% dos adultos americanos acham que o sono contribui para a eficácia no dia seguinte, mas apenas 10% o priorizam na rotina diária.

Figuram no topo da lista de prioridades a nutrição/atividade física (35%), o trabalho (27%) e os hobbies (17%). A contradição está justamente no fato de que todos esses aspectos da vida podem ganhar maior efetividade se o sono também for tratado como prioridade. 

“Uma esmagadora maioria (90%) diz que o dia começa quando se levanta, e não com o sono da noite anterior. E, ao planejar o dia, 60% não levam em consideração quanto sono teria sido necessário na noite anterior”, observaram os pesquisadores. 

Para dar um ‘restart’ no relógio biológico e passar a ter noites de sono tranquilas, os profissionais de saúde recomendam incorporar hábitos e atitudes à rotina. Por isso, fizemos uma seleção de orientações a serem seguidas ao longo do dia. 

Como dormir melhor?

A principal orientação para dormir melhor você já deve ter percebido: trate o sono como prioridade na rotina (dica nº 1)!

O Guia de Sono do Instituto Nacional de Saúde dos EUA fala em estabelecer um cronograma do sono (dica nº 2), definindo os horários de adormecer e de despertar. “Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias – mesmo nos fins de semana”, ressalta o material científico-educativo. 

Para adultos saudáveis, o período de sono deve variar entre sete e nove horas. A regularidade dos horários favorece o funcionamento do ciclo circadiano, responsável por compatibilizar várias funções no organismo ligadas aos estados físico e mental.   

Os ritmos circadianos, que ocorrem no ciclo de aproximadamente 24 horas, são controlados pelo hipotálamo, região do cérebro bastante influenciada pela luz para estabelecer padrões de sono à noite e de vigília ao longo do dia.

Para ajudar o órgão a se “sintonizar”, outra orientação importante é abrir as cortinas e deixar a claridade entrar, assim que levantar da cama (dica nº 3). Ficar exposto à luz natural do sol por pelo menos 30 minutos também favorece a produção de vitamina D, considerada essencial para o sistema ósseo. 

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Dificuldade para dormir: exercícios físicos como aliados

A prática de exercícios físicos (dica nº 4) é apontada como solução não farmacológica para enfrentar dificuldades para dormir. 

Diante dos planos da NASA de exploração humana em Marte, estudo publicado na revista Nature comprovou o potencial da atividade física para diminuir o risco de distúrbios circadianos em voos espaciais. O principal efeito observado pelos cientistas se deu na temperatura corporal, que sofreu poucas oscilações durante o repouso de longa duração. 

O educador físico Bruno Cerazi destaca outros benefícios de se manter ativo. “Exercício físico e sono têm uma relação bidirecional, em que um influencia a qualidade do outro. A atividade física regular controla dores musculares que podem influenciar negativamente o sono. Também promove o controle do peso, principal fator de risco para síndrome da apneia obstrutiva do sono”, exemplifica.

Mas o horário em que a atividade é realizada pode atrapalhar o descanso? Bruno lembra que, para responder à pergunta, o perfil do praticante deve ser levado em conta. “Um vespertino extremo terá melhor desempenho no início da noite, enquanto um matutino extremo terá melhor desempenho no começo do dia”, explica.

Ao estabelecer a rotina diária, a principal sugestão é não praticar exercícios vigorosos até uma hora antes do horário que definiu para adormecer.

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Outras dicas de como melhorar o sono

Na reformulação da rotina para obter um sono melhor, também pode ser considerado incluir um cochilo diário (dica nº 5). Estudo recente concluiu que dividir o sono entre a noite e uma soneca diurna reduz a pressão homeostática do sono e melhora a memória de longo prazo.

A pesquisa envolveu adolescentes que tiraram cochilos de até 90 minutos no meio do dia, mas o Departamento de Saúde Americano sugere 30 minutos, de preferência antes das 15h. 

Um outro estudo que avaliou os efeitos cognitivos da soneca concluiu que sete a dez minutos de sono podem resultar em um aumento substancial do estado de alerta.

Vale destacar que o cochilo, independentemente da duração, não substitui uma boa noite de sono.

Pesquisadores do Laboratório de Sono e Aprendizagem da Universidade Estadual do Michigan (MSU), ao realizarem um estudo com cerca de 275 universitários, concluíram que a soneca curta não ajuda a aumentar a disposição se a pessoa tiver passado a noite em claro. Ou seja, os cochilos, individualmente, não melhoram os efeitos da privação do sono. 

Listar todas as pendências ao encerrar o expediente de trabalho (dica nº 6) é outra estratégia que pode ser adotada. As anotações em uma caderneta ou aplicativo de notas ajudam o cérebro a se desligar do serviço e começar a relaxar, uma vez que o medo de esquecer algo importante durante a noite será substituído pelos lembretes já registrados. 

Descanso visual também é recomendado. As telas de dispositivos eletrônicos devem ser deixadas de lado até duas horas antes de dormir (dica nº 7). A luz emitida por aparelhos de TV, computadores e telefones celulares, mesmo que fracas, pode atrasar a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo circadiano.  

Cientistas alertam que a exposição às telas digitais cresceu muito durante a pandemia, principalmente entre crianças e jovens, o que trará consequências no futuro. 

“Qual a melhor forma de conter isso? Fornecendo educação, ajudando a pessoa a perceber o efeito do uso no sono e funcionamento diurno, e trabalhando com ele para desenvolver estratégias aceitáveis ​​de desligamento”, assinalam os pesquisadores.

Remédio natural para dormir

Outra estratégia importante é fazer uma refeição leve no início da noite (dica nº 8). Muitas pessoas buscam remédios naturais para dormir e a solução pode estar na própria cozinha. 

A nutricionista Rafaela Schmidt explica que banana, aveia, oleaginosas, ameixa seca, grão de bico, cereja, kiwi, damasco seco e leite nos ajudam a produzir hormônios como a melatonina (induz o sono) e a serotonina (equilibra sono, apetite e humor), a partir de um aminoácido chamado triptofano. 

Já os produtos estimulantes, como café, refrigerantes, pimentas e gengibre, devem ficar fora da refeição noturna. “Deve-se reduzir alimentos com fonte de cafeína e evitar os muito pesados, como frituras. A gordura é um alimento de difícil digestão”, ensina. 

A profissional ressalta que sono e alimentação têm uma relação sistêmica. “Quando se dorme pouco, há uma tendência de ingerir mais calorias, em especial alimentos gordurosos e açúcares. Isso porque temos aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), gerando assim, um aumento do apetite”.

Meditação para dormir melhor

A rotina de quem tem o sono como prioridade não pode prescindir de horas de relaxamento antes do adormecer. Estabelecer um ritual do sono, com preparação do ambiente para dormir (dica nº 9) é indicado para enviar ao corpo os sinais de que se pretende ‘recarregar as baterias’. 

>> Meditação guiada: uma prática para quem quer dormir melhor

A iluminação da casa precisa ser ajustada no início da noite, idealmente. Recomenda-se escurecer os ambientes, deixando acesos apenas abajures ou luminárias com luz suave. 

Estudo recente publicado na revista Nature concluiu que a criação de estratégias de iluminação pode contribuir com a saúde porque cada indivíduo possui um cronotipo, estabelecido conforme o tempo é distribuído durante o dia, com destaque para os períodos de maior capacidade de realizar tarefas e os de dormir. 

“Uma vez que um cronotipo tardio está associado a consequências físicas e mentais adversas, é de vital importância estudar como os ambientes de iluminação o afetam. Usamos um modelo matemático do marcapasso circadiano humano para entender como a luz no ambiente construído muda a distribuição do cronotipo na população”, resumem os pesquisadores.

Sempre que possível, o quarto deve ser preparado como local exclusivo para o sono. Além da iluminação adequada, é recomendado ajustar a temperatura. Uma análise científica mostrou que a exposição ao calor ou ao frio afeta a termorregulação, podendo aumentar o estado de vigília e comprometer o sono. 

Para chegar a uma temperatura agradável, o desafio é combinar os meios de ventilação com as vestimentas para dormir e as roupas de cama utilizadas. Conforme as condições climáticas, os móveis podem ser reorganizados no espaço de forma a diminuir a incidência do frio ou favorecer a entrada de ar por uma janela, por exemplo. Em épocas muito quentes, pode ser necessário ainda ligar ventiladores e aparelhos de ar condicionado. 

Silenciar o ambiente para fazer atividades relaxantes como meditar, ler ou ouvir música calma também ajuda o corpo a ‘entrar no clima do sono’. Um banho quente e um chá calmante, como por exemplo de melissa, erva doce ou camomila, são indicados para completar o ritual do sono.  

Na hora de adormecer, já com as luzes apagadas, deve-se ajustar o travesseiro à altura do ombro e buscar a melhor posição para dormir (dica nº 10). Estudiosos do sono consideram que dormir de lado ou de costas ajuda a manter a coluna apoiada e equilibrada, o que alivia a pressão nos tecidos da região e permite que os músculos relaxem e se recuperem. 

A maior parte dos adultos e idosos tende a dormir de lado. 

Dormir de costas, contudo, pode piorar certas condições em alguns indivíduos, como o ronco e a apneia do sono. Dormir de bruços requer mais movimentos respiratórios da caixa torácica para elevar o corpo contra a gravidade, o que pode explicar por que muitas pessoas evitam dormir nessa posição.

10 Dicas para dormir melhor: alguns hábitos que podem te ajudar

1. Trate o sono como prioridade na sua rotina
2. Estabeleça um cronograma do sono
3. Exponha-se à luz solar, ao acordar
4. Pratique exercícios físicos
5. Considere tirar um cochilo diário
6. Liste suas pendências ao encerrar o expediente
7. Abandone as telas duas horas antes de dormir
8. Faça uma refeição leve no início da noite
9. Estabeleça um ritual do sono, com preparação do ambiente
10. Busque a melhor posição para dormir

Ebook com técnicas para dormir melhor

Mudanças de hábitos são essenciais para ter noites mais tranquilas de sono, mas algumas técnicas de respiração e relaxamento podem contribuir com a tranquilidade que o momento exige – e, consequentemente, com a vinda mais rápida do sono! 

Algumas dessas técnicas são:

• Método 10-3-2-1-0;
• Técnica 478;
• Técnica dos 7 D’s;
• Técnica militar ou dos soldados;
• Relaxamento por meio de imagens;
• Mindfulness.

Quer saber mais sobre cada uma delas? Confira no ebook definitivo para dormir melhor, preparado pela Alice.

Causas da insônia

Se mesmo com todos os cuidados sugeridos, as dificuldades para dormir persistirem, procure um profissional de saúde da sua confiança.

Você pode estar com insônia, o distúrbio do sono mais comum. Estima-se que entre 10% e 30% dos adultos sofram de insônia crônica, cujo tratamento depende de análise multidisciplinar. 

Isso porque as causas comuns de insônia incluem estresse e hábitos de sono ruins, como já mencionamos. Mas também pode ser desencadeada por problemas mentais como a depressão, por distúrbios neurológicos, respiratórios e gastrointestinais, e até por dores crônicas.

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